2. ESTILOS DE VIDA SALUDABLES


Un estilo de vida saludable, es aquel que incluye hábitos de prevención frente a los factores de riesgo para la salud y es compatible con la calidad del medio.

2.1 LA ALIMENTACIÓN

El tipo, la calidad y la cantidad de alimentos que toma una persona cada día es una de las decisiones que más influencia tienen sobre su salud. Una alimentación saludable debe basarse en una dieta equilibrada, completa y variada, además de ayudar a la prevención del cáncer y de enfermedades cardiovasculares.

La dieta equilibrada
La dieta equilibrada es la que nos aporta la cantidad necesaria de alimentos (nutrientes) incluyendo las vitaminas y sales minerlas, para satisfacer nuestras necesidades, permitiéndonos mantener el peso adecuado y realizar nuestras actividades diarias conservando un buen estado de salud. Las proporciones adecuadas de nutrientes dependen de la edad, el sexo y la actividad física. La energía procedente de cada tipo de nutriente a de ser la siguiente:
  • Hidratos de carbono: 60%
  • Lípidos o grasas: 25%
  • Proteínas: 15%
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En una persona activa físicamente, el equilibrio entre la energía suministrada por los alimentos y la energía consumida por el organismo tiene como resultado el peso ideal. En los países desarrollados miles de personas son víctimas de falsos médicos que les promenten adelgazamientos imposibles, la mejor manera de mantener el peso y la salud es con una dieta equilibrada y ejercicio.
Una alimentación excesiva da lugar al sobrepeso y la obesidad, mientras que una dieta pobre e irregular es la causa de enfermedades carenciales. Por otro lado, algunos trastornos alimentarios como son la anorexia o la bulimia, tiene su origen en anomalías del comportamiento.

Alimentación, cáncer y enfermedades cardiovasculares
Hay muchos tipos de cáncer que pueden verse favorecidos por sustancias químicas que están presentes en los alimentos, como son algunos aditivos, edulcorantes articiales, nitratos,nitritos, nitrosaminas o que se originan durante los procesos de preparación y cocinado, como las acrilamidas. Las grasas, las dietas hipercalóricas, el alcohol y el café también favorecen el cáncer.
Entre los factores de riesgo para las enfermedades cardiovasculares están la obesidad, la hipertensión arterial y la hipercolesterolomia. Estos factores pueden ser controlados mediante una diesta cardiosaludable, como la dieta mediterránea, cuyas características principales son un alto consumo de productos vegetales (frutas, verduras, legumbres, frutos secos), pan y otros cereales (siendo el trigo el alimento base), el aceite de oliva como grasa principal y el consumo regular de vino en cantidades moderadas.
Una dieta cardiosaludable y preventiva contra distintos tipos de cáncer debería tener en cuenta los siguientes aspectos (según la OMS):
  • Bajo contenido en grasas animales que se sustituyen por grasas vegetales como aceite de oliva virgen.
  • Evitar los alimentos ahumados, salados, chamuscados o refritos, que contienen sustancias potencialmente cancerígenas.
  • Consumir cítricos y vegetales ricos en fibra (frutas, verduras, hortalizas, legumbres) y en vitaminas antioxidantes A,E y C, que impiden la formación de radicales libres.
  • Limitar la ingesta de sal y otros condimentos que la incluyan, puesto que el sodio es un factor determinante de la hipertensión.
  • Consumir pescado, preferentemente azul, y otros alimentos ricos en ácidos grasos insaturados omega 3 que favorecen la reducción del nivel de colesterol en la sangre.
  • Moderar el consumo de bebidas estimulantes, como el café y el té, y de bebidas alcohólicas.

*"Colesterol bueno" y "colesterol mano"
El transporte de colesterol por la sangre es realizado por proteínas de varios tipos, las de alta densidad (HDL) son lipoproteinas que sintetiza el hígado como proteinas "vacias" y al recoger el colesterol de las arterias, se hacen más densas y lo transportan hacia el hígado para su eliminación ("Colesterol bueno"),pues protegen frente a las enfermedades cardiacas, mientras que las de baja densidad (LDL y VLDL) o "colesterol malo", favorecen el depósito de colesterol en las arterias, lo que da lugar a los procesos de aterosclerosis y arteriosclerosis.
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2.2 LA ACTIVIDAD FÍSICA


Es uno de los hábitos más importantes para un estilo de vida saludable. La práctica regular de ejercicio físico tiene un efecto beneficioso para la salud de las personas y para sentirse bien con uno mismo.

Los EFECTOS más importantes de la actividad física son:
  • Reducción de las frecuencia cardíaca, aumentando la capacidad de bombeo de sangre y la capacidad respiratoria. Reduciendo riesgos de enfermedades cardiovasculares.
  • Ayuda a mantener el peso ideal
  • Disminuye la pérdida ósea asociada con la edad y la osteoporosis
  • Retrasa el envejecimiento celular
  • Ayuda a combatir la tensión y el estrés emocional.

La actividad física más recomendada es el EJERCICIO AERÓBICO, que consiste en un ejercicio repetitivo que afecta a grandes grupos musculares. Durante la realización de este tipo de ejercicio, el organismo utiliza una gran cantidad de oxígeno como combustible, produciendo adenosín trifostato (ATP), el cual es el principal elemento transportador de energía para todas las células.
Ejemplos:
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Andar a buen ritmo.......................... Nadar................................... Correr ..............................................Bicicleta

Sin embargo, es muy importante tener en cuenta las características individuales de elegir el tipo de ejercicio, su intensidad y el tiempo de dedicación diario al mismo:
  • ADULTOS (18-65 años) obtienen mejores beneficios con una práctica diaria de entre 30 y 60 minutos.


PIRÁMIDE FÍSICA PARA ADULTOS
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Es un gráfico que muestra qué es lo que podemos realizar a diario para comenzar a movernos más.

  • NIÑOS, deberian realizar una actividad fisica durante una hora a diaria.


PIRÁMIDE FÍSICA PARA NIÑOS
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2.3 TABACO, ALCOHOL Y DROGAS


Tabaco, alcohol y drogas constituyen uno de los mayores problemas para la salud de millones de personas, con la gravedad añadida que supone el hecho de que estas sustancias produzcan adicción. Un estilo de vida saludable requiere la ausencia del tabaco, el alcohol y otras drogas, y manteniendo un equilibrio:

• El error más común que cometemos es querer adoptar un estilo saludable de repente, y eso de pedirnos tanto en tan poco tiempo y ver como no lo conseguimos en el tiempo propuesto hace que nos desanimemos.

• La prevención frente a la adquisición del hábito en los más jóvenes, que está favorecida por la presión ambiental, por la imitación de los compañeros y por la falta de autocontrol.

• La reducción y el abandono del consumo en el caso de las personas consumidoras, lo que supone serias dificultades y, frecuentemente, requiere la ayuda de personas especializadas y del sistema de salud.

Dormir y disfrutar del tiempo libre es imprescindible para un óptimo ritmo de vida.


TABACO:



El tabaco es responsable del 20% de las muertes en los países desarrollados. Afecta a los fumadores y a cualquier persona que inhale el humo de su combustión (fumadores pasivos, aunque a estos últimos no tiene porque crearles adicción), por lo que en algunos países, incluido España, se han establecido leyes para regular su consumo, como la ley antitabaco, la cual prohíbe fumar en el interior de los locales. El humo del tabaco está en el origen de las enfermedades cardiovasculares, del cáncer de pulmón y de la enfermedad pulmonar obstructiva (EPOC), debido a que contiene diferentes sustancias peligrosas. Se han descubierto cerca de 4.000 sustancias químicas entre las componentes del tabaco y, al menos, 40 de ellas son cancerígenas para el hombre, algunas de ellas son:


Cáncer ocasionado por el tabaco
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La nicotina: que causa adicción y favorece la enfermedad pulmonar y las cardiovasculares.
El monóxido de carbón: que se combina con la hemoglobina y reduce la capacidad de la sangre para transportar oxígeno a las células.
Los alquitranes: sustancias pegajosas y obstructivas que liberan radicales libres altamente cancerígenos.
Amoniaco: Componente de productos de limpieza
Arsénico: Veneno contenido en raticidas
Butano: Combustible doméstico
Cianuro: Empleado en la cámara de gas
Formaldehído: Conservante
Metano: Combustible utilizado en cohetes espaciales
Cadmio: Presente en baterías

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ALCOHOL:


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El Alcohol o etanol es la droga psicoactiva más popular en el mundo desde el hace siglos ya. Es un depresor del sistema nervioso central que reduce la inhibición y la sensación de fatiga, pero también el autocontrol y la concentración, lo que supone un grave riesgo para la realización de actividades peligrosas como la conducción. El consumo excesivo es la causa del alcoholismo, adicción al alcohol, que afecta a la función del hígado y es la causa de la cirrosis hepática, que puede producir la muerte.


DROGAS:


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Las drogas son sustancias químicas que alteran tanto el comportamiento como el estado mental e interfieren en el funcionamiento regular del organismo. La mayoría de las drogas causan adicción y tienen graves efectos que ocasionan problemas a los tres pilares de la salud: el físico, el mental y el social. Los tipos de droga más comunes y sus efectos son:
Estimulantes: Cocaína, crack, tabaco, anfetaminas, cafeína à
Estimulan al sistema nervioso central. Producen una sensación de bienestar o euforia, pero también pueden dar lugar a ansiedad, paranoia, inquietud o insomnio.
Depresoras: Sedantes, ansiolíticos, alcohol, inhalantes à
Reducen la actividad cerebral y dan lugar a relajación y somnolencia, aunque en dosis pequeñas producen euforia. Su abuso puede producir un daño cerebral irreversible.
Narcóticos: Opio, morfina, heroína à
Reducen la actividad del sistema nervioso central y alivian el dolor.
Alucinógenos: Cannabis, Éxtasis, LSD à
Generan confusión mental, alucinaciones y sensaciones irreales.

Listado de precios de las drogas más comunes:


1.- Marihuana: Entre 3 y 4,5 €/gramo.
2.- Cocaína: la más cara del mercado (80 €), aunque ahora se puede conseguir por la mitad. No faltan traficantes que regalan heroína para sobrellevar mejor el bajón. Antes se regalaba coca a los compradores de heroína.
3.- ‘Speed’: sustancia anfetamínica veterana que hoy está convirtiéndose en la cocaína barata. Cuesta a partir de 10 €/gr.
4.- ‘Éxtasis’: Este tipo de pastillas se expanden en fiestas de botellón, aparcamientos nocturnos, polígonos y centros de ocio. Su precio normal es de 5€, aunque se consiguen hasta por 1€.
5.- Ketamina: peligroso anestésico para animales que entró inicialmente en círculos gays y que hoy está en macrosalas. 20€/0,5 gr.
6.- ‘Cristal’: Éxtasis cristalizado. Muy común, se chupa, se fuma, se esnifa. Soluciones potentes se venden a 20€/0,5 gr. Se consume mezclado con cualquier cosa.
7.- Heroína: Vale igual que la cocaína (teóricamente), pero no es extraño conseguirla a mitad de precio.


2.4 PREVENCIÓN Y DEFENSA FRENTE AL ESTRÉS


Son múltiples las causas que pueden provocar estrés u ansiedad a las personas: económicas, laborales, afectivas, familiares etc. Unas pautas generales de defensa contra el estrés podrían ser.

Pautas generales:

-Basar las relaciones personales en el diálogo y aprender a convivir con la causa del estrés si esta no puede ser eliminada.
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-Practicar algún deporte o realizar ejercicio físico de forma regular, lo que permite descargar la tensión
acumulada y olvidarse de los problemas.
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-No tolerar y, en concecuencia, denunciar cualquier abuso,maltrato o acoso, bien sea de origen sexual
, entre iguales(bullying) o en el trabajo (mobbing).
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2.5 EL DISFRUTE DEL TIEMPO LIBRE Y OTROS HÁBITOS SALUDABLES


El tiempo libre proporciona la oportunidad para facilitar una forma de vida activa y saludable. Hay una amplísima gama de posibilidades entre las que destacan:

-El contacto con el medio natural( senderismo, ciclismo, turismo rural) y la participacion en actividades deportivas en equipo, con
amigos o familiares.
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-Las actividades culturales: lectura, cine, teatro y visitas al museo.
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-Disfrutar del descanso diario recomendado para cada edad.
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Hay múltiples actividades que son un grave riesgo para la salud.


-Proteger la piel de la exposición solar, cuya radiación ultravioleta es un agente desencadenante de melanoma.

-Vivir a una distancia de seguridad de líneas de alta tensión y antena de telefonía, asi como de aeropuertos, autopistas y carreteras
de alto tráfico.

-Evitar el abuso del televisor y los ordenadores, así como del telefono movil.

-Prevenir los accidentes domésticos, laborales y de tráfico, estos últimos mediante un cumplimiento estricto de las normas de
circulación.

-Adoptar unas medidas estrictas de higiene personal, en relaciones sexuales y, en el hogar, practicar un consumo ecoselectivo
y clasificar los residuos.




VIOLETA, LAURA HDEZ., SARA GLEZ, DANIEL RIVERO