2. ESTILOS DE VIDA SALUDABLES


Un estilo de vida saludable, es aquel que incluye hábitos de prevención frente a los factores de riesgo para la salud y es compatible con la calidad del medio.

2.1 LA ALIMENTACI√ďN

El tipo, la calidad y la cantidad de alimentos que toma una persona cada día es una de las decisiones que más influencia tienen sobre su salud. Una alimentación saludable debe basarse en una dieta equilibrada, completa y variada, además de ayudar a la prevención del cáncer y de enfermedades cardiovasculares.

La dieta equilibrada
La dieta equilibrada es la que nos aporta la cantidad necesaria de alimentos (nutrientes) incluyendo las vitaminas y sales minerlas, para satisfacer nuestras necesidades, permitiéndonos mantener el peso adecuado y realizar nuestras actividades diarias conservando un buen estado de salud. Las proporciones adecuadas de nutrientes dependen de la edad, el sexo y la actividad física. La energía procedente de cada tipo de nutriente a de ser la siguiente:
  • Hidratos de carbono: 60%
  • L√≠pidos o grasas: 25%
  • Prote√≠nas: 15%
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En una persona activa físicamente, el equilibrio entre la energía suministrada por los alimentos y la energía consumida por el organismo tiene como resultado el peso ideal. En los países desarrollados miles de personas son víctimas de falsos médicos que les promenten adelgazamientos imposibles, la mejor manera de mantener el peso y la salud es con una dieta equilibrada y ejercicio.
Una alimentación excesiva da lugar al sobrepeso y la obesidad, mientras que una dieta pobre e irregular es la causa de enfermedades carenciales. Por otro lado, algunos trastornos alimentarios como son la anorexia o la bulimia, tiene su origen en anomalías del comportamiento.

Alimentación, cáncer y enfermedades cardiovasculares
Hay muchos tipos de cáncer que pueden verse favorecidos por sustancias químicas que están presentes en los alimentos, como son algunos aditivos, edulcorantes articiales, nitratos,nitritos, nitrosaminas o que se originan durante los procesos de preparación y cocinado, como las acrilamidas. Las grasas, las dietas hipercalóricas, el alcohol y el café también favorecen el cáncer.
Entre los factores de riesgo para las enfermedades cardiovasculares están la obesidad, la hipertensión arterial y la hipercolesterolomia. Estos factores pueden ser controlados mediante una diesta cardiosaludable, como la dieta mediterránea, cuyas características principales son un alto consumo de productos vegetales (frutas, verduras, legumbres, frutos secos), pan y otros cereales (siendo el trigo el alimento base), el aceite de oliva como grasa principal y el consumo regular de vino en cantidades moderadas.
Una dieta cardiosaludable y preventiva contra distintos tipos de c√°ncer deber√≠a tener en cuenta los siguientes aspectos (seg√ļn la OMS):
  • Bajo contenido en grasas animales que se sustituyen por grasas vegetales como aceite de oliva virgen.
  • Evitar los alimentos ahumados, salados, chamuscados o refritos, que contienen sustancias potencialmente cancer√≠genas.
  • Consumir c√≠tricos y vegetales ricos en fibra (frutas, verduras, hortalizas, legumbres) y en vitaminas antioxidantes A,E y C, que impiden la formaci√≥n de radicales libres.
  • Limitar la ingesta de sal y otros condimentos que la incluyan, puesto que el sodio es un factor determinante de la hipertensi√≥n.
  • Consumir pescado, preferentemente azul, y otros alimentos ricos en √°cidos grasos insaturados omega 3 que favorecen la reducci√≥n del nivel de colesterol en la sangre.
  • Moderar el consumo de bebidas estimulantes, como el caf√© y el t√©, y de bebidas alcoh√≥licas.

*"Colesterol bueno" y "colesterol mano"
El transporte de colesterol por la sangre es realizado por proteínas de varios tipos, las de alta densidad (HDL) son lipoproteinas que sintetiza el hígado como proteinas "vacias" y al recoger el colesterol de las arterias, se hacen más densas y lo transportan hacia el hígado para su eliminación ("Colesterol bueno"),pues protegen frente a las enfermedades cardiacas, mientras que las de baja densidad (LDL y VLDL) o "colesterol malo", favorecen el depósito de colesterol en las arterias, lo que da lugar a los procesos de aterosclerosis y arteriosclerosis.
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2.2 LA ACTIVIDAD F√ćSICA


Es uno de los hábitos más importantes para un estilo de vida saludable. La práctica regular de ejercicio físico tiene un efecto beneficioso para la salud de las personas y para sentirse bien con uno mismo.

Los EFECTOS más importantes de la actividad física son:
  • Reducci√≥n de las frecuencia card√≠aca, aumentando la capacidad de bombeo de sangre y la capacidad respiratoria. Reduciendo riesgos de enfermedades cardiovasculares.
  • Ayuda a mantener el peso ideal
  • Disminuye la p√©rdida √≥sea asociada con la edad y la osteoporosis
  • Retrasa el envejecimiento celular
  • Ayuda a combatir la tensi√≥n y el estr√©s emocional.

La actividad f√≠sica m√°s recomendada es el EJERCICIO AER√ďBICO, que consiste en un ejercicio repetitivo que afecta a grandes grupos musculares. Durante la realizaci√≥n de este tipo de ejercicio, el organismo utiliza una gran cantidad de ox√≠geno como combustible, produciendo adenos√≠n trifostato (ATP), el cual es el principal elemento transportador de energ√≠a para todas las c√©lulas.
Ejemplos:
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Andar a buen ritmo.......................... Nadar................................... Correr ..............................................Bicicleta

Sin embargo, es muy importante tener en cuenta las características individuales de elegir el tipo de ejercicio, su intensidad y el tiempo de dedicación diario al mismo:
  • ADULTOS (18-65 a√Īos) obtienen mejores beneficios con una pr√°ctica diaria de entre 30 y 60 minutos.


PIR√ĀMIDE F√ćSICA PARA ADULTOS
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Es un gráfico que muestra qué es lo que podemos realizar a diario para comenzar a movernos más.

  • NI√ĎOS, deberian realizar una actividad fisica durante una hora a diaria.


PIR√ĀMIDE F√ćSICA PARA NI√ĎOS
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2.3 TABACO, ALCOHOL Y DROGAS


Tabaco, alcohol y drogas constituyen uno de los mayores problemas para la salud de millones de personas, con la gravedad a√Īadida que supone el hecho de que estas sustancias produzcan adicci√≥n. Un estilo de vida saludable requiere la ausencia del tabaco, el alcohol y otras drogas, y manteniendo un equilibrio:

‚ÄĘ El error m√°s com√ļn que cometemos es querer adoptar un estilo saludable de repente, y eso de pedirnos tanto en tan poco tiempo y ver como no lo conseguimos en el tiempo propuesto hace que nos desanimemos.

‚ÄĘ La prevenci√≥n frente a la adquisici√≥n del h√°bito en los m√°s j√≥venes, que est√° favorecida por la presi√≥n ambiental, por la imitaci√≥n de los compa√Īeros y por la falta de autocontrol.

‚ÄĘ La reducci√≥n y el abandono del consumo en el caso de las personas consumidoras, lo que supone serias dificultades y, frecuentemente, requiere la ayuda de personas especializadas y del sistema de salud.

‚ÄĘ Dormir y disfrutar del tiempo libre es imprescindible para un √≥ptimo ritmo de vida.


TABACO:



El tabaco es responsable del 20% de las muertes en los pa√≠ses desarrollados. Afecta a los fumadores y a cualquier persona que inhale el humo de su combusti√≥n (fumadores pasivos, aunque a estos √ļltimos no tiene porque crearles adicci√≥n), por lo que en algunos pa√≠ses, incluido Espa√Īa, se han establecido leyes para regular su consumo, como la ley antitabaco, la cual proh√≠be fumar en el interior de los locales. El humo del tabaco est√° en el origen de las enfermedades cardiovasculares, del c√°ncer de pulm√≥n y de la enfermedad pulmonar obstructiva (EPOC), debido a que contiene diferentes sustancias peligrosas. Se han descubierto cerca de 4.000 sustancias qu√≠micas entre las componentes del tabaco y, al menos, 40 de ellas son cancer√≠genas para el hombre, algunas de ellas son:


C√°ncer ocasionado por el tabaco
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La nicotina: que causa adicción y favorece la enfermedad pulmonar y las cardiovasculares.
El monóxido de carbón: que se combina con la hemoglobina y reduce la capacidad de la sangre para transportar oxígeno a las células.
Los alquitranes: sustancias pegajosas y obstructivas que liberan radicales libres altamente cancerígenos.
Amoniaco: Componente de productos de limpieza
Arsénico: Veneno contenido en raticidas
Butano: Combustible doméstico
Cianuro: Empleado en la c√°mara de gas
Formaldehído: Conservante
Metano: Combustible utilizado en cohetes espaciales
Cadmio: Presente en baterías

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ALCOHOL:


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El Alcohol o etanol es la droga psicoactiva más popular en el mundo desde el hace siglos ya. Es un depresor del sistema nervioso central que reduce la inhibición y la sensación de fatiga, pero también el autocontrol y la concentración, lo que supone un grave riesgo para la realización de actividades peligrosas como la conducción. El consumo excesivo es la causa del alcoholismo, adicción al alcohol, que afecta a la función del hígado y es la causa de la cirrosis hepática, que puede producir la muerte.


DROGAS:


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Las drogas son sustancias químicas que alteran tanto el comportamiento como el estado mental e interfieren en el funcionamiento regular del organismo. La mayoría de las drogas causan adicción y tienen graves efectos que ocasionan problemas a los tres pilares de la salud: el físico, el mental y el social. Los tipos de droga más comunes y sus efectos son:
Estimulantes: Cocaína, crack, tabaco, anfetaminas, cafeína à
Estimulan al sistema nervioso central. Producen una sensación de bienestar o euforia, pero también pueden dar lugar a ansiedad, paranoia, inquietud o insomnio.
Depresoras: Sedantes, ansiolíticos, alcohol, inhalantes à
Reducen la actividad cerebral y dan lugar a relajaci√≥n y somnolencia, aunque en dosis peque√Īas producen euforia. Su abuso puede producir un da√Īo cerebral irreversible.
Narcóticos: Opio, morfina, heroína à
Reducen la actividad del sistema nervioso central y alivian el dolor.
Alucin√≥genos: Cannabis, √Čxtasis, LSD √†
Generan confusión mental, alucinaciones y sensaciones irreales.

Listado de precios de las drogas m√°s comunes:


1.- Marihuana: Entre 3 y 4,5 ‚ā¨/gramo.
2.- Coca√≠na: la m√°s cara del mercado (80 ‚ā¨), aunque ahora se puede conseguir por la mitad. No faltan traficantes que regalan hero√≠na para sobrellevar mejor el baj√≥n. Antes se regalaba coca a los compradores de hero√≠na.
3.- ‚ÄėSpeed‚Äô: sustancia anfetam√≠nica veterana que hoy est√° convirti√©ndose en la coca√≠na barata. Cuesta a partir de 10 ‚ā¨/gr.
4.- ‚Äė√Čxtasis‚Äô: Este tipo de pastillas se expanden en fiestas de botell√≥n, aparcamientos nocturnos, pol√≠gonos y centros de ocio. Su precio normal es de 5‚ā¨, aunque se consiguen hasta por 1‚ā¨.
5.- Ketamina: peligroso anest√©sico para animales que entr√≥ inicialmente en c√≠rculos gays y que hoy est√° en macrosalas. 20‚ā¨/0,5 gr.
6.- ‚ÄėCristal‚Äô: √Čxtasis cristalizado. Muy com√ļn, se chupa, se fuma, se esnifa. Soluciones potentes se venden a 20‚ā¨/0,5 gr. Se consume mezclado con cualquier cosa.
7.- Hero√≠na: Vale igual que la coca√≠na (te√≥ricamente), pero no es extra√Īo conseguirla a mitad de precio.


2.4 PREVENCI√ďN Y DEFENSA FRENTE AL ESTR√ČS


Son m√ļltiples las causas que pueden provocar estr√©s u ansiedad a las personas: econ√≥micas, laborales, afectivas, familiares etc. Unas pautas generales de defensa contra el estr√©s podr√≠an ser.

Pautas generales:

-Basar las relaciones personales en el diálogo y aprender a convivir con la causa del estrés si esta no puede ser eliminada.
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-Practicar alg√ļn deporte o realizar ejercicio f√≠sico de forma regular, lo que permite descargar la tensi√≥n
acumulada y olvidarse de los problemas.
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-No tolerar y, en concecuencia, denunciar cualquier abuso,maltrato o acoso, bien sea de origen sexual
, entre iguales(bullying) o en el trabajo (mobbing).
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2.5 EL DISFRUTE DEL TIEMPO LIBRE Y OTROS H√ĀBITOS SALUDABLES


El tiempo libre proporciona la oportunidad para facilitar una forma de vida activa y saludable. Hay una amplísima gama de posibilidades entre las que destacan:

-El contacto con el medio natural( senderismo, ciclismo, turismo rural) y la participacion en actividades deportivas en equipo, con
amigos o familiares.
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-Las actividades culturales: lectura, cine, teatro y visitas al museo.
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-Disfrutar del descanso diario recomendado para cada edad.
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Hay m√ļltiples actividades que son un grave riesgo para la salud.


-Proteger la piel de la exposición solar, cuya radiación ultravioleta es un agente desencadenante de melanoma.

-Vivir a una distancia de seguridad de líneas de alta tensión y antena de telefonía, asi como de aeropuertos, autopistas y carreteras
de alto tr√°fico.

-Evitar el abuso del televisor y los ordenadores, así como del telefono movil.

-Prevenir los accidentes dom√©sticos, laborales y de tr√°fico, estos √ļltimos mediante un cumplimiento estricto de las normas de
circulación.

-Adoptar unas medidas estrictas de higiene personal, en relaciones sexuales y, en el hogar, practicar un consumo ecoselectivo
y clasificar los residuos.




VIOLETA, LAURA HDEZ., SARA GLEZ, DANIEL RIVERO